12 ورزش برای تقویت انگشتان دست

دوشنبه ۲۳ اردیبهشت ۱۳۹۸

برای خواندن این مقاله تنها به 7 دقیقه زمان نیاز دارید.

یکی از دغدغه های افرادی که مدت طولانی دستشان در گچ و یا آتل بوده و یا به هر دلیل دیگری مدتی ثابت نگه داشته شده کاهش دامنه حرکتی انگشتان و مفاصل و هم چنین احساس خشکی و جمود در حین حرکت دادن دست میباشد ، در این مقاله 12 ورزش مفید را به شما آموزش میدهیم تا علاوه برافزایش قدرت و دامنه حرکتی انگشتانتان احساس ضعف و خستگی در دستانتان را نیز برطرف نمایید.

توجه مهم 

قبل از انجام ورزش ها توسط پزشک مطمئن شوید انجام این حرکات برای شما ضرری نداشته باشد.

شما نبایددر طول ورزش احساس درد کنید بنابراین حرکات کششی را تا زمانی که احساس سفتی در دست ندارید انجام دهید


1-مشت کردن دست

ورزش دست و انگشتان می تواند به افزایش دامنه حرکات دستان ،تقویت قدرت مچ دست و انگشتان کمک کند، و موجب تسکین درد شما شود.ابتدا با این کشش ساده شروع کنید:

  •    دستتان را مشت کنید و شست دست را روی انگشتان خود قرار دهید .
  •     30 تا 60 ثانیه این حالت را نگه دارید و سپس انگشتان دست خود را باز کنید.
  •    این حرکت را حداقل چهار بار با هر دو دست تکرار کنید.

2-لمس کردن انگشت شست

اگر در فعالیت هایی مانند برداشتن مسواک، چنگال و قاشق وخودکار هنگام نوشتن مشکل دارید این تمرین را انجام دهید،این تمرین کمک می کند تا دامنه حرکات شست افزایش یابد.

  • کف دست خود را به طور عمودی نگه دارید، طوری که مچ دست شما صاف باشد.
  • به آرامی سر انگشت شست را به سر چهار انگشت دیگر، یکی یکی بچسبانید، طوری که شکل" O " ایجاد شود.
  •  هر بار که انگشت شست خود را به یکی از انگشتان می چسبانید، 30 تا 60 ثانیه در این حالت کششی بمانید وسپس با انگشت دیگر آن را انجام دهید.
  •  حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

3-کشش انگشت شست دست

تقویت عضلات انگشت شست به شما کمک می کند تا وسایل سنگینی مثل قوطی های کنسرو و بطری های مواد غذایی را راحت تر برداشته و بلند کنید.

  • به آرامی انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. انگشتان دیگر در کنار هم باشند.
  • 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
  • این حرکت را 10 تا 15 بار برای هر دست انجام دهید.
  • شما می توانید این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اماتوجه کنید که 48 ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.

4-خم کردن انگشت شست

این حرکت ورزشی، دامنه تحرک انگشت شست را زیاد می کند.

  • انگشت شست خود را تا جایی که می توانید از سایر انگشتان دور کنید. سپس آن را به سمت داخل کف دست خم کنید، طوری که سرانگشت شست به پایین انگشت کوچک شما برسد.
  • دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.
  • حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

5-تقویت کننده نیشگون دست

این تمرین باعث تقویت عضلات دست و انگشتان شما می شود. این ورزش می تواند به شما کمک کند تا راحت تر کلید را در درب بچرخانید، و یا درب بسته بندی مواد خوراکی (مثل در کنسروها) را باز کنید و حتی  راحت تر شیر پمپ بنزین را دستتان نگه دارید.

  • یک توپ فوم یا اسفنجی نرم را با اسر انگشتان خود فشار دهید.
  • 30 تا 60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید.
  • شما می توانید این حرکت را 2 تا 3 بار در هفته انجام دهید، اما بایستی 48 ساعت بین هر جلسه تمرین فاصله زمانی باشد.
  •  اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده است، این حرکت را نباید انجام دهید.

6-تقویت چنگ دست

اگر در هنگام باز کردن درب دستگیره و یا نگه داشتن اشیا دچار مشکل میشوید به طور مثال اشیا از دستتان به طور ناگهانی رها میشوند این تمرین را انجام دهید .

  • یک توپ نرم را در کف دست نگه دارید و آن را به سختی که می توانید فشار دهید.
  • چند ثانیه نگه دارید و رها کنید
  • تکرار 10 تا 15 بار در هر دست. این تمرین را دو تا سه بار در هفته انجام دهید، اما دست ها را برای 48 ساعت در بین جلسات تمرین کنید. اگر مفصل انگشت شست شما آسیب دیده باشد، این تمرین را انجام ندهید.

7-کشش انگشت

این کشش را امتحان کنید تا از تسکین درد و بهبود حرکات دست شما کمک کند.

کف دست خود را روی یک میز یا دیگر سطح صاف قرار دهید.

  •     انگشتان دست خود را به صورت صاف و صاف و بدون مواجه شدن با مفاصل، در برابر سطح قرار دهید.
  •     30 تا 60 ثانیه نگه دارید و سپس آزاد شوید
  •     تکرار حداقل چهار بار با هر دست.

8-بلند کردن انگشتان دست

از این تمرین برای کمک به افزایش محدوده حرکت و انعطاف پذیری در انگشتان خود استفاده کنید.

  •     دست خود را روی تخت، کف دست، روی میز و یا دیگر سطوح قرار دهید.
  •     به آرامی یک انگشت را در یک زمان از روی میز بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید.
  •     شما همچنین می توانید تمام انگشتان دست خود و انگشت شست را در یک بار و سپس پایین نگه دارید.
  •     تکرار هشت تا 12 بار در هر دست.

9-ورزش انگشتان دست

اگر دستها و انگشتانتان دردناک و سفت باشند، قبل از ورزش آنها را گرم کنید. این می تواند حرکت و کشش را آسان تر کند.

  • از پد گرما استفاده کنید یا آنها را در آب گرم 5 تا 10 دقیقه بشویید.
  • یا برای گرم شدن عمیق، مالش روغن را روی دستان خود قرار دهید،
  • یک جفت دستکش لاستیکی بگذارید و سپس آنها را در آب گرم به مدت چند دقیقه خیس کنید.

10-بازی با خاک رس

بازی با بتونه یا خاک رس یک راه عالی برای افزایش دامنه حرکات انگشتان دست خود و تقویت دستان شما در یک زمان است. و حتی ورزش نخواهد کرد. فقط سرپرست بچه ها را دنبال کنید

11-کشیدن سرپنجه دست

این حرکت دامنه حرکت انگشتان دست را بهبود می دهد.

- دست خود را صاف نگه دارید.

- انگشتان دست خود را از قسمت بالا به سمت داخل دست خم کنید، طوری که سر انگشتان به قسمت پایین انگشت ها برخورد کند.

- 30 تا60 ثانیه دست خود را در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

12- کشش انگشت شست

این دو حرکت کششی را برای مفصل انگشت شست خود انجام دهید:

الف) کف دست خود را صاف و به طور عمودی نگه دارید. سپس به آرامی بالای انگشت شست خود را خم کنید تا به پایین انگشت اشاره  برسد.

- دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

ب) کف دست خود را صاف و به طور عمودی نگه دارید. انگشت شست خود را به طور صاف، به سمت داخل کف دست ببرید و بکشید طوری که فقط مفصل پایینی شست حرکت کند.

- دست خود را 30 تا 60 ثانیه در این حالت نگه دارید و سپس رها کنید.

- حداقل 4 بار، برای هر دست این حرکت را انجام دهید.

ویدیو مرتبط: برای دیدن ویدیو مرتبط بر روی عبارت مربوطه کلیک نمایید.

سندرم دکرون  

منبع: www.webmd.com
نویسنده: مترجم : زینب بیدمشکی
نظرات کاربران

توجه: توجه

امکان ثبت نظر برای این مطلب وجود ندارد.