پیاده روی یکی از ساده ترین، ارزان ترین و کارآمدترین روش های حفظ تناسب اندام و سلامت فردی است. پیاده روی ورزشی مناسب برای همۀ سنین است که ریسک بروز بیماری های مزمن مثل؛ بیماری های قلبی، دیابت نوع دو، آسم و … را کاهش می دهد، این ورزش ساده همچنین اکثر اندام های عضلانی بدن را درگیر کرده و همراه با تغذیۀ مناسب می تواند اثر به سزا و مثبتی بر تناسب اندام شما داشته باشد و همچنین روحیۀ قوی تری را برای شما رقم بزند. 
برای انتخاب کفش پیاده روی نکاتی وجود دارد که باید به آن دقت بسیار کرد در غیر این صورت در دراز مدت دچار آسیب جدی در زانو،پا و کمرتان خواهید شد.
 نکته مهمی که برای انتخاب هر کفشی می بایست به آن توجه کرد مورد استفاده و محل مورد استفاده آن کفش است برای مثال نمی توان ازکفش ورزش دومیدانی از کوه و صخره بالا رفت و یا با کفش کوهنوردی تمرین پیاده روی کرد.
 هنگام پیاده روی، همۀ تجهیزاتی که نیاز خواهید داشت یک جفت کفش پیاده روی مناسب است. کفش پیاده روی باید قدرت تحمل ضربات مداوم از پاشنه به پنجه پا را داشته باشد، قسمت میانی و پاشنۀ پای را کاملا در بر بگیرد و از آن محافظت کند، و در عین حال فضای جلوی کفش پیاده روی به شکلی باشد که به پنجۀ پایتان امکان تکان خوردن بدهد. 

اما 4 اشتباه رایج در هنگام خرید کفش عبارتند از:

اشتباه اول: خریدن کفش به خاطر ظاهر آن
برخی از ورزشکاران و دوندگان به ظاهر کفش بیش از هر چیز توجه می‌کنند. اما بعد از چند ماه  اغلب کفش پای آن‌ها را اذیت می‌کند. پس پیش از ظاهر به اندازه و راحتی کفش ورزشی توجه کنید.
 
اشتباه دوم: خرید کفش ورزشی تنگ
برای آن که ببینید یک کفش برایتان اندازه است یا نه می‌توانیم از این اصطلاح استفاده کنیم که “با انگشتان پایتان پیانو بزنید” یعنی کفش باید به قدری به شما فضا بدهد که بتوانید به سادگی انگشتان پا را تکان دهید اما بیش از اندازه هم نباید گشاد باشد. کفش ورزشی با اندازه کوچک و تنگ برای پا، باعث ایجاد مشکلاتی مثل تاول و سیاه شدن ناخن پا می‌شود. 
 
اشتباه سوم: اندازه‌گیری پا در زمان اشتباه
بسیاری از افراد صبح‌ها برای خرید کفش می‌روند یا صبح پایشان را اندازه می‌گیرند ،اما همان کفشی که صبح ممکن است به خوبی اندازه‌تان باشد ساعت ۵ بعد از ظهر تنگ می‌شود!
در واقع پاها از صبح تا حدود ساعت ۴ بعداز ظهر شروع به متورم شدن می‌کنند و در این ساعات به بزرگترین حد خود می‌رسند. پس بهترین زمان برای اندازه‌گیری پا یا خرید کفش به ویژه کفش ورزشی، بعد از ظهر است.
 
اشتباه چهارم: انتخاب یک سایز کفش در همه برندها
بسیاری از افراد فکر می‌کنند سایز کفششان یک عدد مشخص است. مثلا اگر کفش ورزشی آدیداس را با سایز ۸ می‌خرند، برای خرید تایک هم سراغ همین سایز می‌روند. اما سایز کفش در برندها و مدل‌های مختلف متفاوت است. این تفاوت به علت نوع فرم پا، فرم رویه کفش و روشی است که کفش دوخته شده و رویه کفش به زیره متصل می‌شود.
پس هر بار که کفش می‌خرید، پایتان را برای همان مدل کفش اندازه بگیرید و سایز درست را انتخاب کنید نه سایزی که به آن عادت دارید.

ویژگی‌های مهم کفش پیاده‌روی

1- وزن

بی‌شک یکی از مهم‌ترین عوامل در انتخاب کفش‌های ورزشی، وزن آن‌ها است. این مسئله در کفش‌های پیاده‌روی و دویدن اهمیت بیشتری دارد. کفش پیاده‌روی و دویدن معمولا باید وزنی بسیار سبک داشته باشد تا قدم زدن یا دویدن را برای شما راحت‌تر کند. با توجه به اهمیت این موضوع در ساخت بیشتر این کفش‌ها از موادی استفاده می‌شود که سبک باشند. برای مثال بیشتر کفش‌های پیاده‌روی و دویدن رویه‌ای پارچه‌ای یا لایه‌ای میانی از جنس ماده شیمیایی EVA دارند که علاوه بر ویژگی‌های مختلف، به کم کردن وزن این کفش‌ها کمک زیادی خواهد کرد.

۲- قابلیت تنفس
 

یکی دیگر از نکات بسیار مهم برای انتخاب کفش مناسب پیاده‌روی و دویدن، قابلیت تنفس در آن است. با توجه به این که در زمان فعالیت‌های ورزشی سوخت و ساز بدن و میزان گردش خون زیاد می‌شود، میزان دما در پا بالا خواهد رفت. به همین دلیل یکی از نکات بسیار مهم برای انتخاب کفش مناسب برای ورزش قابلیت تنفس در آن خواهد بود. تنفس خوب کفش با گردش هوای بیشتر در بخش داخلی، علاوه بر تعرق کمتر پا، به خنک ماندن سطح پوست کمک زیادی خواهد کرد. گردش هوا در کفش‌هایی که رویه‌ی پارچه‌ای دارند معمولا بیشتر از سایر کفش‌ها است. چرا که منافذ موجود بین الیاف باعث گردش هوای بیشتر در بخش داخلی خواهد شد.
برخی از شرکت‌های بزرگ تولید‌کننده کفش نظیر نایک، آدیداس و آندرآرمور، در ساخت کفش‌های خود از تکنولوژی‌های خاصی استفاده می‌کنند که قابلیت تنفس در کفش‌هایشان را تسریع می‌کند. برای مثال تکنولوژی ClimaChill  در محصولات آدیداس با افزایش گردش هوا در بخش داخلی به خنک شدن پا کمک زیادی خواهد کرد.

۳- انعطاف‌پذیری

شاید بتوان ادعا کرد که بعد از وزن، مهم‌ترین ویژگی در کفش پیاده‌روی و دویدن قابلیت انعطاف‌پذیری است. میزان انعطاف‌پذیری در کفش‌های دویدن نسبت به کفش‌های پیاده‌روی اهمیت بیشتری دارد. درواقع حرکاتی نظیر خم شدن پنجه‌ی پا، باعث وارد آمدن فشار بیشتری در این ناحیه از کفش شما خواهد شد. به همین دلیل باید از کفش‌هایی استفاده کنید که انعطاف‌پذیری زیادی داشته باشند. در نتیجه بیشتر تولید‌کنندگان کفش‌های ورزشی در ساخت لایه‌ی میانی یا زیره‌ی کفش‌های خود، از EVA استفاده می‌کنند که انعطاف‌پذیری بسیار زیادی دارد.
 
یک راه مناسب برای تشخیص میزان انعطاف‌پذیری کفش نگه داشتن پاشنه و خم کردن پنجه روی زمین است. در صورتی که کفش اجازه دهد پای شما همانند زمانی که بدون کفش است خم شود، این کفش انعطاف‌پذیری مناسبی دارد. توجه داشته باشید که اگر کفش شما انعطاف‌پذیری مناسبی نداشته باشد ممکن است سبب دردهایی در ناحیه تاندون آشیل یا عضلات پشت ساق شود.

۴- زیره و لایه میانی

یکی از نکات بسیار مهم در انتخاب کفش‌های ورزشی، میزان ضربه‌پذیری و انتقال ضربه به پا است. به همین دلیل شما باید در انتخاب کفش خود، توجه زیادی به زیره و لایه‌ی میانی داشته باشید. بیشتر کفش‌ها دارای زیره‌ی لاستیکی هستند و از این لحاظ فرقی بین آن‌ها وجود ندارد. تفاوت بیشتر کفش‌ها در طراحی زیره‌ی آن‌ها است. زیره‌ی کفش پیاده‌روی و دویدن باید دارای قوس‌هایی در ناحیه‌ی میانی باشد تا فشار حاصل از ضربات وارد شده به کفش را کمتر به پا منتقل کند.
 
بخش دیگری از کفش که در روند کاهش انتقال فشار حاصل از ضربات به کفش دخیل است، لایه‌ی میانی است. لایه‌ی میانی در یک کفش دو کار عمده را بر عهده دارد؛ ابتدا این که فشار حاصل از وزن شما را کمتر به سطح منتقل می‌کند و دوم ضربات و فشارهای وارد شده از زمین به کفش را تا حد زیادی کم خواهد کرد. شرکت‌های تولید کننده کفش‌های ورزشی در ساخت لایه‌ی میانی سعی می‌کنند از موادی استفاده کنند که در عین سبک بودند قابلیت تحمل فشار زیادی داشته باشد. برای مثال شرکت آدیداس در بسیاری از کفش‌های خود از فوم متراکم در لایه‌ی میانی استفاده می‌کند که علی‌رغم وزن بسیار سبک، قابلیت ضربه‌پذیری زیادی هم دارد.

۵- طراحی کفش

تمام هدف یک کفش مناسب این است که بتواند به مناسب‌ترین حالت ممکن به شما کمک کند تا در زمان ورزش، احساس راحتی بیشتری داشته باشید. به همین دلیل طراحی کفش می‌تواند در انتخاب شما تاثیر به سزایی داشته باشد. کفش پیاده‌روی و دویدن معمولا رویه‌ای کوتاه دارد که در آن‌‎ها پاشنه‌ی پا، قابلیت آزادی حرکتی بیشتری خواهد داشت. همچنین پنجه این کفش‌ها باید کمی پهن‌تر از کفش‌های معمولی باشد تا با در اختیار قرار‌دادن فضای کافی برای پنجه‌ی پا، از مشکلاتی نظیر فشار به انگشتان پا جلوگیری کند.
 
در کنار تمام مسائلی که در انتخاب کفش اهمیت دارد، قالب شدن کفش به پا یا به عبارت دیگر خریدن کفش با سایز مناسب هم مسئله‌ای بسیار مهم است. همیشه به این نکته توجه داشته باشید که سایز کفش‌ها در برندهای مختلف با هم تفاوت دارند. برای مثال اگر شما کفشی با برند آدیداس با سایز ۴۰ استفاده می‌کنید ممکن است کفش برند نایک با همان سایز برای شما تنگ یا گشاد باشد، به همین دلیل در هنگام خرید باید به طول کف پا توجه زیادی داشت. همچنین تنگ یا گشاد بودن کفش علاوه بر این که آزاردهنده است، می‌تواند باعث وارد آمدن فشار بیشتری به عضلات پشت ران و کمر شود و در بلند‌مدت آسیب‌هایی را به پا و کمر وارد کند.

در هنگام خرید کفش دقت کنید که...

۱. پاشنه کفش باید راحت باشد
 
پاشنه کفش پیاده‌روی باید راحت باشد و به پا فشار نیاورد. وقتی بند کفش را از تمام سوراخ‌های بند رد می‌کنید و پیش از گره زدن باید بتوانید به سادگی پاشنه پا را از کفش بیرون بیاورید.همیشه بند کفش را از آخرین سوراخ‌ها هم رد کنید. این سوراخ‌ها از لغزش پا در کفش جلوگیری می‌کنند. پاشنه پا باید در کفش به راحتی حرکت کرده و شما را اذیت نکند.

۲. رویه کفش نباید به پا فشار بیاورد
 
رویه یک کفش پیاده‌روی یا دویدن باید حس امنیت و راحتی را در شما ایجاد کند. اگر بعد از پوشیدن کفش ورزشی احساس می‌کنید که رویه کفش به پای شما فشار می‌آورد و کفش تنگ است، پیش از آن که سایز بزرگتر را انتخاب کنید یک بار دیگر بند کفش‌ها را ببندید. این فشار ممکن است از تنگ بستن بند کفش به وجود آمده باشد.

۳. پهنای کفش باید اجازه تکان خوردن به پا بدهد
 
شما باید بتوانید به سادگی پنجه پای خود را در کفش به هر طرف حرکت دهید؛ بدون آن که پای شما از زیره کفش بیرون بزند. در واقع پهنای کفش باید به گونه‌ای باشد که در پهن‌ترین بخش پا، شما از هر طرف حدود ۶ میلی‌متر جا داشته باشید.
اگر کفش شما بیش از اندازه باریک باشد، انگشت کوچک پایتان روی لبه زیره کفش قرار می‌گیرد.

۴. کفش‌ها باید برای قد پا جا داشته باشند
 
پاها در طول پیاده‌روی یا دویدن کمی ورم می‌کنند و کشیده‌تر می‌شوند. لازم است به اندازه یک شست دست بین بلندترین انگشت پای شما (که لزوما شست پا نیست) و نوک کفش جا داشته باشید. برای اندازه‌گیری این میزان، بند کفش را حتما به صورت کامل ببندید.
همچنین شست پای شما باید آزادانه به سمت بالا و پایین حرکت کند. این فضا در جلوی کفش، از آسیب رسیدن به پا در هنگام پیاده‌روی و دویدن جلوگیری می‌کند.

۵. نقطه انعطاف‌پذیری را چک کنید
 
پیش از این که کفش ورزشی را بپوشید نقطه انعطاف پذیری آن را چک کنید. برای این کار می‌توانید پاشنه کفش را در دستتان بگیرید و پنجه آن را روی زمین فشار دهید. کفش باید درست از همان جایی که پای شما انعطاف‌پذیری دارد، خم شود.
نقطه انعطاف‌پذیری نامناسب باعث ایجاد درد در ناحیه گودی کف پا و التهاب پلانتار می‌شود. درحالی‌که انعطاف‌پذیری کم کفش ورزشی، کشیدگی تاندون آشیل و کف پا را به وجود می‌آورد.
۶. کفشی را انتخاب کنید که برای گودی پای شما مناسب باشد
 
برای آن که بهترین انتخاب را برای کفش ورزشی مناسب پیاده‌روی داشته باشید، لازم است ویژگی‌های پای خودتان را به خوبی بشناسید و بدانید نوع گودی پای شما به چه شکل است. حس حمایتی که کفی کفش می‌تواند در پا ایجاد کند، به یک ورزش مطلوب کمک کند.