جلوگیری از کمر درد در کارمندان و پشت میز نشینان

چهارشنبه ۲۸ فروردین ۱۳۹۸

همه ساله شایعترین علت دوری از کار در کارمندان کمر درد عنوان میشود و بد نیست بدانیم که دولت ها بابت مرخصی استعلاجی و درمانی کارمندانی که از درد های کمر و پشت و گردن رنج میبرند هزینه های زیادی را متحمل میشوند . که البته میتوان سهم کوچکی از آن همه هزینه گزاف را خرج پیشگیری نمود و از بروز بیماری ها جلوگیری کرد . 
ستون فقرات انسان از 4 قسمت کلی :
1-گردنی 2- پشتی 3- کمری 4- خاجی و دنبالچه تشکیل شده است . ، ستون فقرات گردنی شامل 7 مهره ،ستون فقرات پشتی شامل 12 مهره،  ستون فقرات کمری شامل 5 مهره و در قسمت انتهایی ستون فقرات استخوان های ساکروم و یا خاجی و  دنبالچه میباشد که مجموعا شامل 32قطعه میباشد . 
بدین صورت که ستون فقرات گردنی، پشتی ، و کمری دارای دیسک های بین مهره ای میباشند که برای جذب فشار شوک های ناشی از فشار های مختلف، بین مهره ها قرار گرفته اند . 
بهترین شکل ستون فقرات بر روی هم میباشد در حالت طبیعی بیشترین قوس آن در ناحیه قفسه سینه و یا پشتی ستون فقرات وبه سمت بیرون برجسته است و دو قوس دیگر یعنی گردنی و کمری به سمت جلو بدن برجستگی دارد . 
فرم طبیعی و نرمال ستون فقرات باید به گونه ای باشد که محور وزن و یا خط ثقل بدن به طرز مناسبی از سر و گردن به کف پا ها و زمین منتقل شود ، این بردار انتقال وزن می بایست مسیری به صورت زیر داشته باشد:
انتقال وزن سر (جمجمه) به اولین مهره گردن ، سپس به مهره حد فاصل فقرات گردنی و پشتی و بعد مهره حد فاصل فقرات پشتی و کمری و سپس با انتقال از جلوی خاجی ، از جلوی مفصل لگن رد شده و از جلوی مفصل زانو و مچ پا به کف پا میرسد. هر گونه انحراف از این وضعیت منجر به اعمال فشار شدید به مهره ها و دیسک بین مهره ها می گر دد. 
ضمنا مرکز ثقل بدن در محاذات قدامی مهره  s2  یا دومین مهره خاجی میباشد . 
باید نهایت دقت صورت پذیرد که ستون فقرات همیشه در وضعیت طبیعی و در فرم (double s)   قرار گیرد در غیر اینصورت فشار زیاد تحمیل شده موجب صدمه به دیسک بین مهره ها و عضلات کنار مهره ها خواهد شد و موجبات ایجاد بیماری دیسک را چه گردنی و چه کمری فراهم میکند .
و اصولا عادت مردم بر این است که ناخواسته و بیشتر از آن چه در تحمل بدن است به آن فشار بیاورند که البته زیاده روی در کار کردن به دلیل مشکلات اقتصادی نیز میباشد . به هر حال زمان طولانی کار گریبانگیر اغلب کارمندان نیز میباشد ،کارمندان معمولا بیشترین اوقات کاری خود را در حالت نشسته سپری میکنند و چنانچه زمان غذا خوردن نشستن در اتوبوس و یا رانندگی ،نشستن در خانه و ... را هم مد نظر قرار دهیم میبینیم که بیشترین زمان زندگی یک کارمند در حالت نشستن میگذرد و شاید همین موضوع عامل اصلی درد پشت در کارمندان و رانندگان باشد که در خیلی از آن ها به صدمات جبران ناپذیری ختم میشود 

آناتومی ستون فقرات 

دیسک بین مهره ای از دو قسمت محیطی و مرکزی تشکیل شده قسمت محیطی به نام  Anolous fibrosus  از الیاف محکم فیبری تشکیل شده و قسمت مرکزی حالت ژلاتینی دارد که در مجموع به صورت یک اسفنج فشرده ،فشارهای وارد شده به مهره ها را جذب میکند . 
قابل ذکر است که دیسک فقط در حالی میتواند تغذیه کند و مواد غذایی و اکسیژن مورد نیازش را دریافت کند که تحت فشار نباشد . چون هیچ گونه خونرسانی و رگ خونی مستقیما وارد دیسک نمیشود . بنابراین در ساعات استراحت شب تا صبح ،دیسک بین مهره ای مواد غذایی و آب دریافت میکند و حجیم میشود . لذا قد افراد در ساعات صبح بلند تر از عصر و شب است . 
فتق یا بیرون زدگی دیسک وقتی اتفاق می افتد که قسمت مرکزی دیسک Anolous polposus بین مهره ای به سمت عقب یعنی به سمت کانال نخاعی رانده شود و به طرق مختلف به ریشه های اعصاب نخاعی فشار وارد کند . 
در این صورت انتشار و بروز درد موجب درد در اندام های فوقانی یا تحتانی خواهد شد . 
بسته به اینکه فتق دیسک بین مهره ای در ناحیه گردنی و یا کمری رخ داده باشد. چون اعصاب نخاعی متشکل از بخش های حسی و حرکتی است که به اندام ها رفته و عصب دهی عضلات و سایر بافت های اندام را به عهده دارد . بنابراین مجموعه ای از علایم دیسکوپاتی را میتوانیم شاهد باشیم.مشروط بر اینکه بر ریشه های عصبی اعمال فشار کرده باشد . 


نشستن های طولانی مدت موجب ایجاد فشار های زیاد بر دیسک های بین مهره ای و طبعا عدم رسیدن مواد غذایی و اکسیژن به آن ها خواهد بود . اینگونه است که افرادی که به هیچ وجه کارهای سنگین بدنی انجام نمیدهند،نیز ممکن است به سادگی دچار فتق دیسک بین مهره ای شوند .درست مانند کارمندان ، مدیران و ... به سبب نشستن در جلسات طولانی مدت بدون تحرک و بدون داشتن آمادگی کافی . 
از این روست که بسیاری از افراد در رده های  بالای مدیریتی همچون وزرا و... تا کارمند های عادی ممکن است بدون انجام هیچگونه کار سنگین دچار بیماری دیسک بین مهره ای شوند . 

روش های کاستن از فشار های وارده بر کمر در کارمندان و کاربران کامپیوتر

1_نشستن همراه با تحرک  Dynamic Sitting

بهترین راه حل برای کاستن از فشار وارد بر ستون فقرات در هنگام نشستن های دراز مدت بر روی صندلی ، تغییر دادن مکرر وضعیت است . 
نکته اینجاست که هر چند حفظ شکل صحیح ستون فقرات در تمام حالات نشستن لازم است و نشستن در حالت طبیعی و اصولی فشار های وارد بر ستون مهره ها را کمتر میکند ،اما باز هم تغییر دادن مکرر وضعیت ، برای جاری شدن بهتر خون در عضلات کمر و آرامش نسبی آن ها لازم است . 


2-استفاده از صندلی های مطلوب 


گفتیم که لازم است زاویه بین پشتی و نشیمنگاه  صندلی بین 100_110 در جه حفظ شود و پشتی صندلی نیز قوس های کمری پشتی و حتی گردنی را به خوبی محافظت کند و ...
برخی صندلی ها جدیدا به گونه ای طراحی شده اند که هنگام خم کردن پشتی صندلی قسمت نشیمنگاه صندلی نیز به نسبت خم میشود تا وضعیت طبیعی و زاویه مطلوب بین پشتی و نشیمنگاه را حفظ کند . 


3- وضعیت صحیح در هنگام نشستن 

حفظ ستون فقرات در حالت Double S  یا S دوبل که در قسمت ها قبل به آن اشاره کردیم . انتخاب صندلی مناسب یکی از نکات مهم برای پیشگیری از اختلالات اسکلتی عضلانی اس ،قبل از خرید صندلی مقاله زیر را بخوانید.

انتخاب صندلی مناسب


4_رعایت زاویه بین بالاتنه و پایین تنه 


حفظ زاویه بین ستون مهره ها و ران ها در حد 100-90 وضعیت مطلوبی است که نه تنها به طبیعی ماندن شکل S دوبل ستون فقرات کمک میکند بلکه بلکه موجب میشود که عملکرد سیستم تنفسی ، گردش خون و حتی گوارش بهتر صورت پذیرد . 


5-تنظیم دقیق و مناسب اجزا صندلی با کارمند یا کاربر


چنانچه صندلی تنظیم نشود هیچ نوع صندلی مناسب نخواهد بود . شما وقتی صحیح نشسته اید که زاویه کمر و ران ها 100_90 درجه باشد و همزمان کف پا ها بر روی زمین باشد . 
از طرفی نیز زاویه بازو و ساعد در حدود 100-90 درجه حفظ شود یعنی تکیه گاه آرنج و یا دسته صندلی نیز در سطح مناسب قرار گرفته باشد . 
چنانچه ارتفاع میز کارمند قابل تنظیم باشد،بسیاری از مشکلات قابل حل است . 

 

6_حرکت کردن در محیط کار (کار دینامیک)


چه خوبست که برای انجام کارهای مختلف تا جایی که بتوان از محل صندلی بند شویم و پس از چند قدم سمت آن محل مورد نظر برویم ،مثلا برای کپی گرفتن ، صحبت کردن با دیگران ، چای خوردن ، استفاده از قفسه کمد و ...
باید دقت شود که با کمک دسته های صندلی و با فشار بر آن ها از نشیمنگاه صندلی خود را کند و بلند کنیم حتی هنگام برخاستن از صندلی کمی به جلو مایل شویم و کف پا ها را که به زیر صندلی و کمی عقب تر برده ایم به زمین فشار دهیم و لذا با فشار کف پا ها و کف دست ها عمل بلند شدن را انجام دهیم درست همین وضعیت باید در لحظه نشستن اجرا شود و هرگز به طور ناگهانی و ضربتی روی صندلی ننشینیدو بلند نشوید ،حتی المقدور(مشروط بر اینکه وضعیت زانوها مناسب باشد و بیماری جانبی نداشته باشید ) به جای آسانسور از پله استفاده نمایید خلاصه این موضوع که نحرک در وضعیت های مختلف برای بدن انسان خیلی بهتر از وضعیت یکسان ثابت و نشسته است . 


7-ژیمناستیک هنگام کار 


صندلی شما میتواندیک ماشین مناسب برای حفظ تناسب اندام شما باشد و انجام برخی حرکات کششی در حالات نشسته برای کارمندان و کاربران کامپیوتر بسیار توصیه میشود تا هم به سیستم تنفسی قلبی عروقی و اسکلتی کمک کند و هم مانع از انقباض و اسپاسم عضلات و خشکی مفاصل و سفتی تاندون ها و لیگامان ها شود . 
لذا توصیه میکنیم که ورزش در هنگام کار فراموش نشود . 
8_ ملاحظه وضعیت بیماران 
یک شخص سالم هرگز نباید 45 دقیقه به طور ثابت در یک وضعیت بماند و با همین فواصل میبایست اقدام به تغییر وضعیت کامل بدنی نموده  مثلا بایستیم و حتی چند قدم بزنیم .
البته این موضوع به خصوص در افرادی که سابقه مشکلات ستون فقرات بخصوص دیسک کمر دارند با شدت بیشتری صادق است و حتی در خصوص برخی از این بیماران حداکثر زمان نشستن را بیست دقیقه بیان میکنند و به تغییر وضعیت در فواصل 20 دقیقه ای بسیار تاکید شده است حتی دراز کشیدن و انجام برخی حرکات ورزشی _درمانی را در این فواصل برای آن ها توسط پزشکان توصیه میشود . 

نظرات کاربران

توجه: توجه

امکان ثبت نظر برای این مطلب وجود ندارد.