ورزش های پوکی استخوان

سه شنبه ۱۴ فروردین ۱۳۹۷

تمرینات موثر برای پوکی استخوان


اگر پزشکتان به تازگی تشخیص داده که شما دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شده اید و یا به تازگی دچار شکستگی استخوان شده اید ممکن است از ترس  شکستن مجدد  استخوان از فعالیت و به خصوص فعالیت ورزشی اجتناب کنیداما باید بدانید که  فعال بودن دقیقا همان کاری است که شما بایدبرای درمان پوکی استخوان انجام دهید.ورزش نه تنها مانع از تحلیل ‌رفتن استخوان ها می شود، بلکه توانایی حفظ تعادل بدن را بهبود می‌بخشد و عضلات بدن را تقویت می‌کند.

این اثرات مثبت ورزش، به پیشگیری از سقوط که یکی از علل اصلی شکستگی‌ها است کمک می‌کند. به طور مثال یکی از شکستگی های رایج در افراد مسن شکستن لگن میباشد ، شکستگی لگن به خصوص در زنان سالمند بعد از دوران یائسگی و به واسطه پوکی استخوان ، ممکن است به معلولیت دایمی، افسردگی و نیاز به مراقبت طولانی‌ مدت و در پی آن  افزایش احتمال سکته مغزی و قلبی  منجر شود. فعالیت و داشتن تحرک میتواند علاوه بر کاهش  روند پوکی استخوان   و  سلامت سیستم اسکلتی بدن شما موجب کاهش خطر ابتلا به سکته مغزی به دنبال بی حرکتی شود  

چه نوع ورزش هایی برای پوکی استخوان مفید هستند؟
هنگامی که کار بیشتری از استخوان ها می خواهیم ، پاسخ آن ها قوی تر شدن و متراکم تر شدن است. تحمل یا مقاومت در برابر وزن یا به طور کلی هر فعالیتی که در مقابله با جاذبه صورت می گیرد ، رشد بافت استخوانی جدید را تحریک می کند. ورزش های مقاومتی یا ورزش با وزنه و طناب می توانند به افزایش توده و تراکم استخوان کمک کنند. در این ورزش ها عضلات و تاندون ها به استخوان ها فشار وارد می کنند. بدین ترتیب عضلات قوی تر شده ، با نیروی بیشتر استخوان ها را به سمت خود می کشند ؛ که این خود به تشکیل توده استخوانی کمک می کند. از دیگر اثرات مفید ورزش در پوکی استخوان میتوان به موارد زیر اشاره کرد 

  • افزایش جریان خون ،اکسیژن ومواد غذایی بیشتر به سلولهای استخوان ساز
  • افزایش هورمون هایی که ترشح آنها با ورزش تحریک می شود واستخوان سازی و متابولیسم سلولهای استخوانی را افزایش می دهد.

"اگر قبلا سابقه شکستگی استخوان داشته باشید ، احتمال شکستگی مجدد بسیار زیاد است، بنابراین شما باید هر کاری را که ممکن است انجام دهید تا احتمال بروز شکستگی کاهش یابد. شما باید تلاش کنید چگالی استخوان را افزایش دهید و از سقوط جلوگیری کنید. ورزش بسیار مهم است، "دکتر دیوید اسکیل، استاد پزشکی در دانشکده پزشکی هاروارد و غدد درون ریز پزشکی در بیمارستان عمومی ماساچوست، تأکید می کند.

ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان می شود. تجزیه و تحلیل اخیر منتشر شده در BMJ دریافت که برنامه های تعادل، قدرت و تمرین مقاومتی موجب کاهش و ایجاد بیش از 60 درصد شکستگی ها می شود.

برنامه تقویت استخوان
یک برنامه ورزشی برای پوکی استخوان باید شامل چهار بخش باشد:


ورزش‌های متحمل وزن
این ورزش‌ها شامل فعالیت‌هایی است که شما را وادار می‌کنند درحالی‌که صاف ایستاده‌اید در مقابل گرانش حرکت کنید. ورزش‌های متحمل وزن ممکن است پُرفشار و یا کم‌فشار باشند.

ورزش‌های متحمل وزن پرفشار
ورزش‌های متحمل وزن پُرفشار به ساخت استخوان‌ها کمک می‌کنند و آن‌ها را قوی نگه می‌دارند. اگر تابه‌حال به دلیل پوکی استخوان، استخوانتان شکسته شده و یا در معرض خطر شکستگی استخوان هستید باید از انجام ورزش‌های متحمل پرفشار اجتناب کنید. نمونه‌هایی از ورزش‌های متحمل وزن پرفشار عبارت‌اند از:

  • رقص
  • انجام ایروبیک پرفشار
  • پیاده‌روی
  • آهسته دویدن / دویدن
  • طناب زدن
  • بالا رفتن از پله
  • تنیس
  • ورزش‌های متحمل وزن کم‌فشار


ورزش‌های متحمل وزن کم‌فشار نیز می‌توانند به حفظ قدرت استخوان‌ها کمک کنند و یک جایگزین ایمن باشند برای افرادی که قادر به انجام تمرینات پرفشار نیستند. نمونه‌هایی از ورزش‌های متحمل وزن کم‌فشار عبارت‌اند از:

  • استفاده از دستگاه‌های تمرینی کراس ترینر
  • انجام ایروبیک
  • کم‌فشار
  • استفاده از دستگاه‌های هوازی دوچرخه
  • راه رفتن سریع بر روی تردمیل و یا در خارج از خانه
  • تمرینات تقویت عضلات

تمرینات تقویت عضله این تمرینات مقاومتی شامل فعالیت‌هایی هستند که در آن بدن، وزنه و یا دیگر ابزار را در خلاف جهت گرانش حرکت می‌دهید. این فعالیت‌ها عبارت‌اند از:

  • بلند کردن وزنه
  • استفاده از بندهای کششی ورزشی
  • استفاده از دستگاه‌ها
  • بلند کردن وزن خود بدن
  • حرکات کاربردی، مانند بالا بردن بدن  و ایستادن بر روی انگشتان پا

تمرینات تعادل باعث افزایش توانایی شما برای نگه داشتن شما و کمک به جلوگیری از افتادن می شود. ورزش هایی مانند  تای چی و یوگا  از این خانواده اند است. تمرینات تعادل حداقل دو بار در هفته انجام دهید.

تمرینات انعطاف پذیری مانند  یوگا و کشش. سعی کنید تا حداقل 5 تا 10 دقیقه بعد از هر تمرین عضلات خود را بکشیدو هر بار  10 تا 30 ثانیه صبر کنید.

چند نکته قبل از شروع ورزش های پوکی استخوان 

  • همیشه به آرامی، با وزنه های سبک و چند بار تکرار شروع کنید .نگران نباشید ممکن است در ابتدا خیلی حرکات را به سختی انجام دهید اما با گذشت زمان و استمرار در تمرینات این روند بهبود میابد .
  • از فعالیت هایی که در آن به سرعت به جلو به عقب می روید و یا به پایین، پیچ و تاب  میخورید و یا بلند کردن وزن سنگین  اجتناب کنید.
  • افراد مبتلا به پوکی استخوان باید از تمریناتی که در آنها کمر خم می شود، اجتناب کنند.
  •  انجام منظم برخی تمرینات خم شدن مانند درازونشست، خطر شکستگی ستون فقرات را در افرادی که در آنها احتمال پوکی استخوان وجود دارد، افزایش می دهد.
  • اگر یک فرد شکستگی چندگانه ای را در ستون فقرات نشان داد، یا توده استخوانی کم یا درد کمر داشت، شرکت در فعالیت های تمرینی تحمل وزن باید محدود شوند و به شنا کردن، راه رفتن در آب و برنامه های هوازی آبی و تمرینات روی صندلی تغییر یابند.
  • به افرادی که به پوکی استخوان مبتلا هستند و همچنین سایر افراد سالم توصیه می شود شیر، ماست، حبوبات، سویا و میوه را به میزان زیاد مصرف کرده و حتما در برنامه روزانه خود ورزش را بگنجانند، چرا که اگر فشار کافی به استخوان ها وارد نشود، استحکام آنها کمتر می شود.
  • به یاد داشته باشید که ورزش بخش مهمی از مراقبت از پوکی استخوان است، اما این تنها یک جزء از این مراقبت است. دکتر اسلایک می گوید: "ورزش نباید در انزوا انجام شود. هنگامی که بیماران را می بینم، در مورد روش های نابارور برای درمان پوکی استخوان صحبت می کنم، از جمله کلسیم، ویتامین D، ورزش، و جلوگیری از سقوط". "و سپس بخش دوم رویکرد فارماکولوژیک است که شامل داروهایی مانند بیسفسفونات" است. از پزشک خود بپرسید که چگونه تمام این عناصر باید به عنوان بخشی از استراتژی جامع استخوان حفظ شوند.
     

توصیه هایی برای زنان در سن 20-30 سالگی :

  • در این سنین رشد استخوان به انتهای خود خواهد رسید.
  • سعی شود هر روز ورزش کنید .
  • نیاز به کلسیم و ویتامین D را به طور کامل بر طرف کنید.
  • یک برنامه ورزشی مناسب در این دوره شامل:
  • 1- گرم کردن  15دقیقه
  • 2- فعالیت هوازی شدید 20دقیقه
  • 3-فعالیت کششی 15دقیقه
  • 4- سرد کردن 10دقیقه
  • 5-داشتن حداقل3 جلسه تمرین در هفته

توصیه هایی برای زنان 50- 35 سالگی :

  • دراین سنین بتدریج استخوان ها شروع به از دست رفتن می کنند.
  • توصیه می شود در این مرحله با پزشک مشورت کنید.
  • ورزش در این مرحله دارای اهمیت زیادی است.
  • سعی کنید روزانه به مدت 45دقیقه پیاده روی کنید.
  • داشتن حداقل 3جلسه تمرین هوازی در این سنین توصیه می شود.

توصیه های ورزشی برای 50 سال به بالا :

  • هر روز پیاده روی کنید.
  • برنامه تمرینی قبلی خودراادامه دهید.

ورزش های مفید جهت پوکی استخوان

10 نکته که قبل از ورزش باید به آن ها توجه کنید :


۱-قبل از شروع یک برنامه با پزشک خود مشورت کنید.

۲- با پیاده روی سریع کار خود را آغاز کنید.

۳- تمرینات بایستی ۶تا۷ مرتبه در هفته و در هر دفعه برای حداقل ۳۰ دقیقه باشد.

۴-فقط در مواردی که آب و هوا مناسب است، در خارج از خانه ورزش کنید.

۵- برنامه تمرینات باید متنوع و لذت بخش باشد.

۶- از وسایل راحت، سبک و متناسب با بدنتان استفاده کنید.

۷- پس از تمرینات ورزشی، دوش آب ولرم بگیرید.

۸- هرگاه تمرینات ورزشی برای بیماری یا آسیب متوقف گردید باقی برنامه تان را با شدتی کمتر ادامه بدهید.

۹- برنامه خود را به آرامی افزایش دهید. البته تا موقعی که احساس خستگی تان رفع گردد. 

۱۰-گزارش کار روزانه ای از ورزش خود ثبت کنید که شامل تاریخ، نوع و زمان تمرینات ورزشی و ضربان قلب حاصله باشد.

1)ورزش با استفاده از تکیه گاه

 

 

2)ورزش های ایستاده

 

3)ورزش با استفاده از دمبل

 

 

4)ورزش های خوابیده

 

5)ورزش های نشسته بر روی صندلی

 

 

نویسنده: زینب بیدمشکی
نظرات کاربران

توجه: توجه

امکان ثبت نظر برای این مطلب وجود ندارد.