ورزش های شانه منجمد (کپسولیت شانه) (قسمت1)

دوشنبه ۴ دی ۱۳۹۶

ورزش های شانه یخ زده (کپسولیت شانه)

پاندول

این تمرین فضای تاندون را گسترش می دهد و فشار را بر تاندون کاهش می دهد. بعد از یک آسیب شانه می توانید این تمرین را انجام دهید.

 

  • دست سالم خود را روی صندلی قرار دهید
  • دست آسیب دیده را در کنار بدن تان رها کنید
  • سپس دست را 10باردر دو جهت ساعتگرد و پادساعتگرد به صورت دورانی تاب دهید.
  • انجام این تمرین یک بار در روز در ابتدا، به تدریج تعداد تکرارها را به همان اندازه که می توانید افزایش دهید.
  • هنگامی که متوجه بهبودی وضعیت خود شدید، می توانید مقدار کمی از وزن خود را در دست اضافه کنید و سپس دست خود را به آرامی نوسان کنید

 

 

کشش پشت شانه 

این تمرین با تقویت عضله دلتوئید جانبی باعث میشود  تا بتواند تنش و انعطاف پذیری در بازوها و نیز شانه ها را افزایش دهد.

 

 

  • دریک وضعیت راحت بنشینید یا باستید.
  • از دست راست خود برای بلند کردن دست چپ خود از قسمت آرنج استفاده کنید.
  •  آرنج را با دست سالم بکشید تا  کشش ملایمی را احساس کنید.
  •  می‌توانید با انجام این حرکت در حالت خوابیده به پشت میزان کشش را افزایش دهید.
  •  این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید، و هر بار15 الی20 ثانیه در حالت کشش بمانید.
  • تمام روند را با بازوی دیگر نیز تکرار کنید.

 

3. راه رفتن با انگشتان دست روی دیوار 


این تمرین باعث افزایش انعطاف پذیری شانه می شود. همچنین از درد رنج می برد.

  • رو به روی یک دیواربایستید و فاصله ای به اندازه بازویتان با دیوار حفظ کنید.
  • با یک دستتان دیوار را با نوک انگشتان خود لمس کنید. 
  • به آرامی با انگشتان دست خود (روی دیوار راه بروید) ، و بازوی خود را از بالا تا پایین حرکت دهید .
  • انگشتان دست خود را به سمت پایین بکشید.
  • وسپس دوباره به سمت بالا بروید و حرکت را تکرار کنید.
  • این حرکت را 10 الی 20 بار تکرار کنید.
  • در نهایت، با دست دیگر این حرکت را 10 تا 20 بار تکرار کنید.

 

 

 

نویسنده: زینب بیدمشکی
نظرات کاربران

توجه: توجه

امکان ثبت نظر برای این مطلب وجود ندارد.