سازمان بهداشت جهانی اعلام کرد : کمردرد یکی از علل اصلی ناتوانی در سراسر جهان است. در ایالات متحده، کمردرد یکی از شایع ترین شکایات مردم است. هم چنین، انجمن کایروپراکتیک آمریکا اعلام می کند که 31 میلیون آمریکایی یا دو سوم از جمعیت، از کمر درد رنج می برند و تقریبا 37 درصد از آنها برای تسکین دردشان از کمک های حرفه ای استفاده نمیکنند در حالی که اغلب مردم فکر میکنند که کمردرد یک بیماری رایج در میان افراد میانسال و سال خوردگان است اما این موضوع میتواند برای هر فرد در هر سنی اتفاق بیوفتد . مردم معمولا برای مقابله با کمردرد از داروهای ضد درد استفاده می کنند، اما این یک راه حل موقت است. علاوه بر این، اکثر داروها دارای عوارض جانبی هستند.

برای کمک به مقابله با کمردرد ، شما باید فعال باقی بمانید زیرا بهبود سریع تر را تسهیل می کند. در واقع، یک شیوه زندگی سالم و ورزش منظم به حفظ سلامت و ثبات قدرت عضلات کمر شما کمک می کند. شما می توانید با تمرینات ورزشی مخصوص کمردرد و هم چنین یوگا به رهایی از کمردرد برسید هم چنین فعالیت های ساده مانند شنا و پیاده روی نیز می تواند درد را کاهش دهد و از پیشرفت کمردرد پیشگیری کند.

در ادامه مطلب با آموزش برخی از تمرینات ورزشی مخصوص کمردرد و هم چنین حرکات موثر یوگا به شما یاد میدهیم چگونه به شیوه اصولی از کمردرد رهایی یابید.

توجه : با اینکه انجام تمرینات یوگا به هنگام وجود دردهای شدید به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود اما افرادی که دردهای گاه و بی گاه دارند یا از دردهای مزمن کمر رنج می‌برند می‌توانند از برخی از حرکات یوگا بهره مند شوند. این تمرینات کلی است و قبل از شروع آن ها حتما از یک متخصص یا فیزیوتراپ مشورت بگیرید.

1. حرکتDownward-Facing Dog Pose

این حرکت کلاسیک یوگا برای کشش کل بدن عالی است و می‌تواند عضلات بزرگ را هدف قرار دهد. این موضوع به پشتیبانی از ستون فقرات و بهبود دردهای کمری کمک فراوانی خواهد کرد

1.بصورت چهار دست و پا بنشینید. آرنج دستان خود را کشیده و قسمت بالای کمر بین دو شانه را آزاد کنید. در این حالت بنظر می رسد که بازوهای شما در تیغه شانه ها جا افتاده است.

2. زانو ها را بالا آورده و در این حالت پشت خود را از لگن به سمت عقب بکشید. در این حالت بازوها و کمر شما در یک خط قرار می گیرد.پاها را بکشید . در این حالت شما احساس می کنید که شخصی از عقب ، پشت شما را گرفته و می کشد.سر خود را بین بازوها قرار دهید.(وقتی کمر و سینه شما دروضعیت صحیح خود قرار می گیرد باید توجه داشته باشید که می توانید به آرامی از شکم خود نفس بکشید. نباید اجازه دهید که قفسه سینه شما به پایین بیفتد و یا کمر شما فرو رفته شود . )

3. عضلات گردن را آرام کنید و به سمت ران خود نگاه کنید.

4.  این وضعیت را برای 5 تا 10 نفس نگه دارید .

5. این حرکت را میتوانید  3 تا 5 بار در روز تکرار کنید .
   

این وضعیت کاربردی کشش ستون فقرات باعث بهبود جریان گردش خون و نهایتا بهبود درد کمر شما می شود.

فواید:

• از بین بردن سردرد، بی خوابی، کمردرد و خستگی
• کاهش علائم یائسگی
• درمانی برای فشار خون بالا، آسم، صاف بودن کف پا، سیاتیک و ورم سینوس
• آرام کردن ذهن و کمک به از بین بردن استرس و افسردگی
• انرژی بخشیدن به بدن
• کشش در ناحیه شانه ها ، دستان و عضلات پشت ران
• قوی کردن بازوها و پاها

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

• سندرم تونل کارپال
• حاملگی
• سردرد و فشار خون بالا
• همچنین افرادی که  در ناحیه پشت یا شانه ها یا بازوها آسیب دیده اند  نباید این حالت را تمرین کنند.

2. حرکت Child Pose

این حرکت یک کشش فعال در بدن ایجاد می‌کند و به تسکین دردهای کمر کمک فراوانی خواهد کرد. همچنین این حرکت برای کاستن استرس بسیار مفید است و از تنش عضلات میکاهد.

1. اول از هر کاری باید زانو بزنید. بر روی پاهای خود بنشینید تا پاشنه‌هایتان به سمت بیرون باشد.

2.پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دستان را بالای سر بر روی زمین نگه دارید. این حرکت را می‌توانید چندین بار در روز تکرار کنید..

4. این موقعیت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید.

5. به آرامی به موقعیت شروع خود برگردید.

6. این کار را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

زنان باردار و کسانی که دچار زخم صدمه یا آسیب در زانوهایشان شده اند نباید این حالت را تمرین کنند.

3. حرکت CAT AND STRETH

این حرکت برای تسکین دردهای کمر بسیار مناسب است. شما می‌توانید این حرکت را به عنوان تسکین دهنده دردهای کمری انجام دهید و

1. چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

2.دستان خود را مستقیم بر روی زمین قرار دهید.

3.به آرامی نگاه کنید و نفس بکشید و به آرامی به کمر خود قوس دهید

3. سر را بالا ببرید. به سمت عقب بروید و سپس به سمت جلو باز گردید.

5.این حرکت را5الی 10 بار در روز انجام دهید. اگر نیاز بود دوباره آن را تکرار کنید.
 

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

اگر گردنتان آسیب دیده یا دچار بیرون زدگی دیسک گردن هستید حتما باید برای این تمرین از پزشک خود مشورت بگیرید زنان باردار و افرادی که دچار آسیب در ناحیه پشت خود هستند نباید این حرکت را انجام دهند.

4.حرکت STANDING FORWARD FOLD

این حرکت به نام Upward Forward Bend، یا حرکت ایستاده خم شدن شناخته میشود این حرکت یکی از موثرترین حرکات یوگا است که کمک می کند تا طول عضلات همسترینگ و عضلات پشت افزایش یابد. در نتیجه تنش در مهره ها کاهش میابد،هم چنین این حرکت برای از بین بردن خستگی و گرفتگی عضلات در طول روز بسیار مفید می باشد.

• پاهای خود را به عرض شانه باز کنید
• زانوهای خود را خم کنید، بالا تنه‌ی خود را با صاف نگه‌داشتن قسمت پایینی کمر حمایت کنید، و به آهستگی به سمت جلو خم شوید تا شکم شما قسمت بالایی پاهایتان را لمس کند. موقعیت قسمت پایینی کمر خود را حفظ کنید
• به درستی با تمرکز بر شکم خود نفس بکشید و به آهستگی سینه‎ی خود را به سمت زانو‎ها بدون از دست رفتن پشتیبانی بخش پایینی کمر خود (فشار بر روی پشت کمر برای صاف نگه‌داشته‌شدن)، به آهستگی کش دهید. لگن شما از پشت به سمت بالا جابجا می‎شود تا پاهای شما به شکل یکنواختی کشیده شود. زمین را لمس کنید یا قوزک‎های پای خود را بگیرید. به سمت پایین از فرق سرتان، خود را کش دهید و زمانی که قوزک‎های پای خود را گرفتید، از یک نیروی کششی اندک برای کشیدن بدن خود استفاده کنید.
• اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان را خم نکنید. نگران نباشید اگر در ابتدا نمیتوانید تمام راه را به طبقه برسانید. فقط کافی است متوقف کنید که کشش تحمل آمیز در همسترینگ خود را احساس کنید.
• دست ها را به پشت پاهایتان ببرید
•  این موقعیت را برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید.
•  این کار را 3 تا 5 بار تکرار کنید.

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

• افرادی که جراحی اخیر یا جراحی زانو داشته اند باید از این ورزش اجتناب کنند.
•  آسیب پشت و کمر
• افرادی که فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
•  میگرن
• پوکی استخوان
•  مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.

توجه

به یاد داشته‎ باشید که شما این حرکت را از طریق ریلکس کردن و نه وارد کردن زور توسط کشیدن پای خود با قدرت فیزیکی، انجام می‎دهید. زمانی که خیلی زیاد پای خود را بکشید، بدن سفت می‎شود، در نتیجه بدتر از همه تفکر و تنفس شما تحت تاثیر قرار می‎گیرند. شما همچنین ممکن است به خود آسیب وارد کنید.

5. حرکت HALF LORD OF THE FISH POST

1. صاف و در یک راستا بنشینید.
2. پاهای خود را در مقابل به سمت خودتان بکشید. پای راست خود را روی پای چپ خود قرار دهید.
3. مچ پا راست خود را در برابر زانو چپ خود قرار دهید.
4. بالاتنه خود را به سمت راست بچرخانید.
5.  پا را با دست چپ خود نگه دارید و به آرامی به مدت 3 تا 4 ثانیه بیحرکت بکشید.
6.  طرفین را عوض کنید و مراحل مشابه را دنبال کنید.

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

احتیاط: کسانی که دچار آسیب ستون فقرات یا پشت هستند باید این کار را فقط تحت نظارت متخصص انجام دهند.

6. حرکت LOCUST POSE

این حرکت یکی دیگر از حرکات موثر یوگابرای خلاص شدن از درد کمر به آسانی است. این حرکت کمک می کند تا عضلات اطراف ستون فقرات (erector spinae و multifidus) تقویت شوند در نتیجه درد کمر را کاهش می دهد و بدن درد شما بهبود میابد. این حرکت همچنین به کاهش درد ناشی از سیاتیک کمک می کند.

احتیاط  اگر یکی از شرایط زیر را دارید از این حرکت باید اجتناب کنید.

1. شکم خود را مستقیم روی زمین قرار دهید، انگشتان دست خود را به سمت عقب قرار دهید.
2. دست های خود را در کنار بدن تان نگه دارید، کف دست ها رو به بالاقرار گیرد.
3. اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان را خم نکنید. به آرامی پاهایتان را تا جایی که امکان دارد بلند کنید.
4. 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید و سپس خود را رها کنید.
5. چند نفس را بکشیدو دو بار دیگر این حرکت را تکرار کنید.

اگر نمیتوانید هر دو پا را با هم بپوشانید، می توانید با بلند کردن یک پا در یک زمان شروع کنید. پس از تمرین با متناوب کردن بالا بردنهر دو پا، می توانید با هم هر دو پا را بالا ببرید.

بیماران قلبی و زنان باردار باید این وضعیت را اجتناب کنند. همچنین، اگر از آسیب گردن رنج می برید،قسمت فوقانی بدن را نباید بالا ببرید و برای انجام این حرکت حتما از پزشک مشورت بگیرید.

در پست های بعدی با ادامه مطلب همراه ما باشید...