یکی از مشکلات افرادی که غالبا پشت میز نشین و کارمند هستند درد دراطراف شانه و کتف هاست. شانه درد در افرادی که در طول روز کارهای دستی انجام میدهند بسیار رایج است ، کارمندان ، آرایشگران، تایپیست ها و به طور کلی افرادی که با کامپیوتر و کیبورد سرو کار دارند  و همینطور بسیاری از فعالیت ها در منزل مانند پخت و پز، بغل کردن بچه ها، بلند کردن اجسام سنگین و یا شستن ظروف و لباس ها موجب احساس درد و گرفتگی و گاهی سوزش و بی حسی در شانه ها میشود.
برخی از علل دیگر درد شانه عبارتند از:
شکستگی گردن یا بازو ، بیماری بورسیت( Bursitis )، بی حرکت نگه داشتن شانه برای مدت طولانی ، سندروم شانۀ یخ زده ( Frozen shoulder) ،آرتروز یا استئوآرتریت، کشش و کشیدگی شانه،و...ویا سایر علل بسیار رایج مانند، تومور، عفونت یا گاهی درگیری یک عصب به دلایل مختلف از جمله بیرون زدگی دیسک گردن باعث شانه درد شوند.
درد شانه ممکن است از خود مفصل شانه یا از عضلات اطراف آن، رباط ها یا تاندون ها ایجاد شود. درد ناشی از مفصل با فعالیت یا حرکت بازو یا شانه بدتر می شود.
احساس درد در شانه ها گاها باعث میشود که بسیاری از فعالیت های روزمره شما مختل شود و با محدودیت حرکت مواجه شوید هنگامی که درد را در شانه هایتان احساس می کنید. راهکارهای ساده و موثر بسیاری وجود دارد که می تواند به شما در مقابله با درد شانه و بهبود حرکت کمک کند.

احتیاط: در صورت درد شدید شانه، رفتار غیر معمول یا استفراغ، بلافاصله به پزشک مراجعه کنید.

1. سرما درمانی

هنگامی که دچار شانه درد میشوید اولین درمان خانگی که باید انجام دهید، استفاده از کمپرس آب سرد (کیسه یخ) در منطقه آسیب دیده است. سرما باعث کاهش درد و کمک به کاهش التهاب می شود. همچنین باعث کاهش تولید اسید لاکتیک می شود که می تواند درد  و حساسیت عضله را کاهش دهد.

کمپرس سرد برای رفع درد شانه
•    یک  تکه یخ را در یک حوله نازک قرار دهید.
•    برای 10 تا 15 دقیقه آن را در برابر ناحیه دردناک نگه دارید.
•    این کار را هر دو ساعت تا دو روز (48ساعت) اول تکرار کنید.
•    به جای یخ، شما همچنین می توانید از یک کیسۀ یخ هم استفاده کنید.
احتیاط: یخ را مستقیما بر روی پوست قرار ندهید، زیرا این امر می تواند باعث یخ زدگی شود و شرایط بدتر شود.

2. گرما درمانی

اگر درد شانه شما حتی پس از استفاده از یخ و سرمادرمانی در 48 ساعت اول بهبود نیافت،سپس می توانید از روش های گرمادرمانی استفاده کنید. گرما جریان خون را در ناحیه دردناک افزایش می دهد که به نوبه خود سبب کاهش گرفتگی و درد می شود.

کمپرس گرم برای رفع شانه درد

•    یک کیسه آب گرم را با آب گرم پر کنید
•    کیسه آب گرم را برای 10 تا 15 دقیقه در منطقه آسیب دیده قرار دهید.
•    این کار را چند بار در روز تکرار کنید تا آرامش کامل بگیرید.
•    در حمام ایستاده و آب گرم (ولرم) بر روی شانه خود برای 5 تا 10 دقیقه بگیرید این کار را دو بار در روز انجام دهید.

3. استراحت وثابت نگه داشتن

گاهی اوقات بهترین کاری که می توانید برای رفع درد شانه انجام دهید، استراحت منطقه آسیب دیده برای چند روز است. یک ایده خوب برای استراحت ثابت نگه داشتن عضو میباشد، بی حرکت نگه داشتن شانه برای مدت محدود کمک خواهد کرد درد سریعتر برطرف شود. بانداژ فشاری (Compression): اعمال بانداژ فشاری یا استفاده از شانه بند کشی موجب کاهش تورم شانه می‌شود. بستن ممکن است روی ناحیه دردناک فشار آورد.اما از شانه های شما پشتیبانی میکند و باعث می شود شمااحساس راحتی بیشتر کنید.

• شما می توانید با استفاده از بانداژ قابل ارتجاع  به تثبیت کردن شانه و کاهش ورم آن کمک کند. این بانداژ را میتوانید از ازداروخانه تهیه نمایید استفاده میتوانید از این بانداژ برای چند روز تا زمانی که درد از بین رود استفاده کنید.
• همچنین، با کمک بالش، شانه خود را بالا ببرید تا جریان خون مناسب را به این منطقه ارتقا بخشدو به بهبودی کمک کند.

احتیاط: شانه را بیش از حد محکم نبندید چراکه این کار باعث میشود گردش خون شما ضعیف شود و شرایط را بدتر شود.

4. ماساژ درمانی برای کاهش درد شانه

ماساژ درمانی گزینه خوبی برای درمان درد شانه است. یک ماساژ ملایم به شل شدن عضلات و رفع گرفتگی آن ها کمک میکند ماساژ با افزایش گردش جریان خون به نوبه خود به کاهش درد شما کمک میکند. هم چنین ماساژ به شما کمک میکند که بهتر بخوابید  که این موضوع به نوبه خود برای کمک به کاهش درد بسیار موثر است.

در یک بررسی سیستماتیک در سال 2017 و آنالیز 15 مطالعه چاپ شده در Journal of Physical Therapy Science   محققان دریافتند که ماساژ درمانی اثر قابل توجهی در کاهش درد شانه برای اثر بخشی کوتاه مدت و بلند مدت بود.

• قبل از شروع ماساژ برای رهایی و بازکردن گرفتگی های عضلات خود  برای مدت 10 دقیقه حمام آب گرم بگیرید .
• برخی از روغن ها مانند روغن زیتون، نارگیل یا روغن خردل را در منطقه آسیب دیده اعمال کنید.
• ماساژ را روی سطح منطقه با استفاده از این روغن ها انجام دهید.
• یک بار حوله گرم در منطقه آسیب دیده را به مدت 30 دقیقه قرار دهید.
• ماساژ چند بار در روز انجام دهید تا زمانی که درد کاهش یابد.
• توجه کنید که برای ماساژ از یک ماساژ درمانگر مجرب و یا یک فیزیوتراپ کمک بگیرید.

5. ورزش های کششی

کشش یک روش موثر برای درمان درد شانه است. این حرکت حرکت مفصل را بهبود می بخشد و درد را کاهش می دهد. همچنین کشش باعث افزایش طول عضلات می شود که به نوبه خود باعث انعطاف پذیری و تحرک مناسب می شود.

شما می توانید از تعدادی روش کشش مختلف استفاده کنید، اما یکی از موثرترین آن ها در زیر توضیح داده شده است.

• ایستادن مستقیم، شانه های خود را بالا ببرید و این موقعیت را برای 5 ثانیه یا بیشتر نگه دارید.
• تیغه شانه خود را به عقب و هم بزنید و این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
• پنجه های شانه خود را پایین بیاورید و این موقعیت را برای 5 ثانیه نگه دارید.
• استراحت کنید و این تمرین کششی را برای 10 دقیقه تکرار کنید.
• این حرکت را 3 یا 4 بار در روز انجام دهید.

6. Shoulder Rolls Exercise

این یک تمرین آسان است که می توانید در هنگام نشستن انجام دهید تا تنش را از شانه های خود رها کنید و درد را کاهش دهید. این تمرین همچنین کمک می کند تا گرفتگی عضلات گردن و پشت شما بهبود یابد.

• پای خود را با هم یا کمی جدا کنید
• سینه خود را به آرامی صاف کنید تا پشت خود را راست کنید.
• شانه های خود را به طرف گوش های خود بالا ببرید و به آرامی شانه های خود را به جلو، پایین، پشت و بالا بکشید تا دایره های کوچک رو به جلو را بچرخید.
• در حالی که 5 تا 10 دایره جلو را انجام می دهید، به طور طبیعی نفس می کشید.
• چند ثانیه صبر کنید، سپس شانه های خود را در حلقه های عقب حرکت دهید.
• این تمرین را 4 یا 5 بار در روز انجام دهید.

کسانی که در ساعات طولانی در محل کار یا حتی در خانه قرار می گیرند می توانند این تمرین ساده را به جای نشستن انجام دهند.