زانو یکی از حیاتی ترین و بزرگترین مفاصل در بدن میباشد. ما در طی فعالیت های روزمره خود فشار زیادی بر روی مفصل زانو قرار می دهیم و این موضوع میتواند سبب آسیب پذیر تر شدن این مفصل نسبت به دیگر مفاصل بدن شود . قوی شدن عضلات اطراف زانوی شما می تواند فشار روی آنها را کاهش دهد. داشتن عضلات چهار سر ران و همسترینگ قوی می تواند ضربه را جذب کنند ،هم چنین انعطاف پذیری نیز برای جلوگیری از گرفتگی عضلات زانو مهم است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر فعالیت ورزشی از یک متخصص مشورت بگیرید.
در ادامه 5 تمرین موثر برای تقویت عضلات زانوهای شما بررسی میشود.
هنگامی که برای زانو های شما مشکلی پیش میاید و دچار آسیب میشوند (Partial Squats) یا همان حرکات اسکات بهترین دوست شما هستند. در واقع اسکات یکی از بهترین ورزش هایی میباشد که در توانبخشی زانو پیشنهاد میگردد. اسکات به تمرین عضلات پای شما و هم چنین بهبود تعادل بدن شما کمک میکند.
مطالعات در سال 2014 منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research نشان می دهد که اسکات های جزیی میتواند در افزایش کشش و قدرت ورزشکاران موثر باشد.
حدود30 سانتی متر جلوتر از لبه صندلی و یا هر سطح پایدار و ثابت دیگر بایستید.
پای خود را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید.
در ناحیه باسن خم شوید و به آرامی خود را تا نزدیک صندلی به حالت نیمه نشسته درآورید.
این موقعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید.
به آرامی بایستید.
2-3 ثانیه صبر کنید .
این سیکل را 10-12 بار تکرار کنید.
همسترینگ ها Hamstring یکی از مهمترین گروه های تقویت کننده عضلات زانو هستند که از طرف عقب ران به زانو میرسند. عضلات همسترینگ با هم کار می کنند تا باعث خم شدن مفصل زانو گردند. عضلات همسترینگ Hamstring muscles شامل سه عضله هستند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از :
این سه عضله در بالا به پایین ترین قسمت لگن خاصره که به آن توبروزیته ایسکیوم Ischial tuberosity میگویند متصل شده و در پایین در زیر مفصل زانو به بالا و داخل استخوان تیبیا یا درشت نی میچسبد.
چون این سه عضله نزدیک به هم قرار گرفته و تقریبا کار یکسانی انجام میدهند به مجموعه آنها یک نام یعنی عضلات همسترینگ هم میگویند. تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. کشش همسترینگ یک تمرین خوب برای تقویت عضلات و پشتیبانی از عملکرد صحیح زانو است تمرین های متعددی برای تقویت و کشش عضلات همسترینگ وجود دارد نرمش هایی که برای تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده اند را میتوان در حالت درازکش یا ایستاده انجام داد.
در مطالعه در سال 2004 منتشر شده در مجلۀ ورزشی ورزشکاران این نکته اشاره شده است که کشش های همسترینگ ایستاده و پشتی در ارتقاء انعطاف پذیری موثر بوده و با افزایش دامنه حرکت در زانو اندازه گیری می شود.
تحقیقات سال 2013 که در مجله جراحی ارتوپدی و تروماتولوژی اروپا منتشر شد، همچنین نشان داد که هنگامیکه به همسترینگ می آید، امتداد ایستاده بهتر از امتداد نشسته است.
تعدادی از این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند. نرمش ها از ساده به مشکل مرتب شده اند.
1. مستقیما ایستاده و یک پا را به جلو بردارید، انگشتان پا را بالا ببرید.
2. زانو مقابل را خم کنید، بدون حرکت دادن مفصل ران. زانو را تا آنجا که ممکن است خم کنید یا تا زمانی که احساس کشیدگی همسترینگ را احساس کنید.
3. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
4. باز کردن و تکرار با پای دیگر.
5. انجام این 10 تا 12 بار در هر پا.
نکته: پشت خود را کشش ندهید
آسیب بسیار شایع در ارتباط با زانو پارگی مینیسک میباشد. منیسک های زانو ، در قسمت داخلی به شکل c و در قسمت خارجی به شکل c بسته تر ، فیبری -غضروفی بوده و وظایف مهمی را بر عهده دارند . مینیسک ها به علت چرخش زانو یا سایر تغییرات دژنراتیو، بیشتر مستعد به آسیب می باشند. با افزایش و تقویت ماهیچه های زانو میتوان از آسیب به مینیسک ها جلوگیری کرد.
علاوه بر این، مینیسک ها به عضلات مچ پا در بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک میکنند، بنابراین زانو را در یک صفحه مناسب تراز می کنید .زمانی که منیسک ها برداشته شوند میزان نیروی وارد بر غضروف تا 2.5 برابر افزایش می یابد و این مسئله غضروف زانو را در معرض تخریب زودرس قرار می دهد.
1. پشت صندلی یا هر سطح پایدار دیگر را نگه دارید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید، بر روی انگشتانتان بلند شوید، پاهایتان را به آرامی بلند کنید.
3. به آرامی پشت خود را پایین آورید.
4. برای 10 تا 12 مجموعه تکرار کنید.
کمر درد یکی از شایع ترین درد های اسکلتی عضلانی است که امروزه بخصوص در جوانان شایع تر است ، اما تا حالا شده با خودتون فکر کنید که برای کمر درد چی خوبه ؟ اصلا برای کمر درد باید استراحت کنیم یا نه ؟ اگر استراحت میکنیم چه مدت کافیست ؟ یا اینکه اصلا چه وقت زمان درست مراجعه به پزشک هست؟ و برای درمان دردمون پیش چه پزشکی باید بریم ؟ اگر به دنبال جواب این سوالات میگردید در ادامه این مقاله همراه …
سه شنبه ۱۷ دی ۱۳۹۸الألم العضلی إنّ الألم العضلی لا یصنّف کمرض بحدّ ذاته بقدر ما یتم اعتباره واحد من الأعراض الجانبیة لأمراض ومشاکل صحیّة أخرى، ویکون تمدّد فی عضلة واحدة أو مجموعة من عضلات الجسم، وإذا لم یتمّ البحث عن سببه قد یسبب مضاعفات أکثر خطورة مستقبلاً، أبرزها الإصابة بالوهن العضلی الأیضی أو متلازمة التعب المزمن. أسباب آلام العضلات هناک مجموعة مختلفة من الأسباب تؤدّی إلى الشعور بألم فی …
چهارشنبه ۲۷ آذر ۱۳۹۸الم الظهر الشکوى من الم الظهر (Back pain) مسألة شائعة جدًا، إذ یعتبر الم الظهر، السبب الأکثر انتشارا للتوجه للعلاج الطبی وللتغیب عن العمل. الأنباء المشجعة هی أنه بالامکان تجنب غالبیة أنواع الام الظهر (Back pain). فی حال فشلت محاولات تجنب الم الظهر، فان علاجاً بسیطاً یمکن القیام به من البیت، بالإضافة إلى الحرص على تفعیل الجسم بشکل صحیح، من شانها أن تعالج الام الظهر خلال عدة أسابیع، لیعود …
پنجشنبه ۷ آذر ۱۳۹۸ألم الکتف یُصاب الکتف کغیره من أجزاء الجسم بالعدید من المشاکل الصحیّة المختلفة التی تؤدی إلى الشعور بالألم فیه، وخصوصاً أنه یتألّف من مجموعة متکاملة من الأوتار والعضلات والمفاصل، التی تعمل کنظام متکامل حتى تنشأ عنها حرکة ذراع الید، وعادةً ما تکون آلام الکتف نتیجة إصابة بضربة أو خلل وظیفیّ معین؛ لذلک سوف نتناول هنا أبرز الأسباب التی تؤدّی لوجود ألم فی الکتف، ومن أبرز هذه الأسباب ما …
یکشنبه ۳ آذر ۱۳۹۸التشخیص یرجح أن یقوم الطبیب بالتالی فی أثناء الفحص البدنی: فحص رکبتک تحسبًا لوجود تورم وألم ووجع وسخونة وکدمات واضحة بها إجراء فحص للتحقق من المسافة التی یمکنک تحریک الجزء السفلی من ساقک لها فی اتجاهات مختلفة الضغط على مفصل الرکبة أو جذبه لتقییم سلامة هیکل رکبتک اختبارات التصویر الطبی وفی بعض الحالات قد یَقترِح طبیبکَ بعض الاختبارات، ومنها: الأشعة السینیة. قد یُوصِی طبیبکَ …
یکشنبه ۱۹ آبان ۱۳۹۸العلاج غیر الجراحی لألم العضلات والعظام فی مرکزآرمان الشامل لإعادة التأهیل جراحة القرص القطنی والعنق دون جراحة العلاج غیر الجراحی لالتهاب المفاصل فی الرکبة العلاج غیر الجراحی لاضطرابات الکتف والکتف والألم العلاج غیر الجراحی للقدم المسطحة العلاج غیر الجراحی لتشوهات العمود الفقری وآلام الظهر والبزل القطنی المفرط العلاج غیر الجراحی للرکبة الصلیبیة والأقواس العلاج غیر …
دوشنبه ۶ آبان ۱۳۹۸سلام دوستان کرونا را جدی بگیریم اما کمتر بترسیم؛٩٨درصد از بیماران مبتلا به این ویروس با رعایت یه سری نکات درمان شده اند. راههای انتقال کوروناویروس جدید همانند سایر کوروناویروس ها و ویروس آنفلوانزا است؛ یعنی از تماس دست آلوده به ترشحات تنفسی با چشم، بینی و دهان، از راه قطرات تنفسی (عطسه، سرفه و صحبت کردن چهره به چهره به مدت طولانی)، بنابراین ????استفاده از ماسک برای فرد بیمار و …
دوشنبه ۵ اسفند ۱۳۹۸بادی کامپوزیشن یا ترکیب بدنی چیست؟ بدن ما از دو نوع توده تشکیل شده است: توده چربی و توده بدون چربی. توده چربی، چربیهایی است که در اندامهای داخلی بدن قرار گرفته و توده بدون چربی که شامل استخوان، آب و عضلات است. چربیها در بدن میتوانند در بافت عضله، زیر پوست و یا در اطراف اندامهای اصلی واقع شده باشند. ارزیابی ترکیب بدن برای توصیف درصد چربی، استخوان، آب و عضله در بدن …
یکشنبه ۱۴ مهر ۱۳۹۸یکی از درد های رایج و بسیار آزاردهنده در بین مراجعین سر درد میباشد بخصوص سر دردهای ناگهانی و یامزمن و طولانی مدت؛که بعضا با دردهایی مانند میگرن اشتباه گرفته میشود و در نتیجه درمان هم نتیجه بخش نیست،بنابراین اگر مدت هاست که دچار سردرد هستید و با درمان های مختلف هنوز دردتان ادامه دارد این ویدیو را با دقت ببینید .
شنبه ۲۲ تیر ۱۳۹۸امروزه یکی از راهکارهای بدون نیاز به جراحی دردهای اسکلتی و عضلانی از جمله کمر درد و زانو درد فیزیوتراپی میباشد . اما بسیار اهمیت دارد که فیزیوتراپی به شکل درست انجام پذیرد .چراکه یک فیزیوتراپی نامناسب همواره صدمات و آسیب های بیشتری را به فرد وارد میکند . بخش فیزیوتراپی مرکز جامع توانبخشی آرمان با داشتن کادری مجرب و متخصص و همینطور تجهیزاتی جدید همواره سعی نموده است تا نیاز شما عزیزان …
چهارشنبه ۱۲ تیر ۱۳۹۸یکی از دلایل اصلی مراجعه افراد به کلینیک های توانبخشی گردن درد میباشد ، اما نکته خوب این است که بسیاری از علایم درد گردن را میتوان با حرکات کششی اصولی ، تمرینات مقاومسازی و حفظ حالات صحیح استقرار گردن کاهش داد یا کاملاً از بین برد و همینطور، گاهی میتوان به همین ترتیب از بروز گردندرد جلوگیری کرد... تحت هیچ شرایطی بدون مشورت گرفتن از پزشک متخصص در صورتی که گردن درد …
پنجشنبه ۶ تیر ۱۳۹۸