زانو یکی از حیاتی ترین و بزرگترین مفاصل در بدن میباشد. ما در طی فعالیت های روزمره خود فشار زیادی بر روی مفصل زانو قرار می دهیم و این موضوع میتواند سبب آسیب پذیر تر شدن این مفصل نسبت به دیگر مفاصل بدن شود . قوی شدن عضلات اطراف زانوی شما می تواند فشار روی آنها را کاهش دهد. داشتن عضلات چهار سر ران و همسترینگ قوی می تواند ضربه را جذب کنند ،هم چنین انعطاف پذیری نیز برای جلوگیری از گرفتگی عضلات زانو مهم است. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر فعالیت ورزشی از  یک متخصص مشورت بگیرید.
در ادامه 5 تمرین موثر برای تقویت عضلات زانوهای شما بررسی میشود.

 Partial Squats

هنگامی که برای زانو های شما مشکلی پیش میاید و دچار آسیب میشوند (Partial Squats) یا همان حرکات اسکات بهترین دوست شما هستند. در واقع اسکات یکی از بهترین ورزش هایی میباشد که در توانبخشی زانو پیشنهاد میگردد. اسکات به تمرین عضلات پای شما و هم چنین بهبود تعادل بدن شما کمک میکند.
مطالعات در سال  2014 منتشر شده در مجله Strength and Conditioning Research نشان می دهد که اسکات های جزیی میتواند در افزایش کشش و قدرت ورزشکاران موثر باشد.

1. حدود30 سانتی متر جلوتر از لبه صندلی و یا هر سطح پایدار و ثابت دیگر بایستید.

2. پای خود را به عرض لگن باز کنید و انگشتان پا را مستقیم رو به جلو قرار دهید.

3. در ناحیه باسن خم شوید و به آرامی خود را  تا نزدیک صندلی به حالت نیمه نشسته درآورید.

4. این موقعیت را برای 2-3 ثانیه نگه دارید.

5.  به آرامی بایستید.

6. 2-3 ثانیه صبر کنید .

7. این سیکل را 10-12 بار تکرار کنید.

کشش همسترینگ (ایستاده)

همسترینگ ها Hamstring یکی از مهمترین گروه های تقویت کننده عضلات زانو هستند که از طرف عقب ران به زانو میرسند. عضلات همسترینگ با هم کار می کنند تا باعث خم شدن مفصل زانو گردند. عضلات همسترینگ Hamstring muscles شامل سه عضله هستند که در پشت ران قرار دارند. این سه عضله عبارتند از :

• عضله سمی تاندینو Semitendinosus muscle که در سمت پشت و داخلی ران قرار دارد.
• عضله سمی ممبرانو Semimembranosus muscle که در سمت پشت و داخلی ران قرار گرفته است.
• عضله دو سر ران Biceps femoris که در سمت پشت و خارج ران قرار دارد.

این سه عضله در بالا به پایین ترین قسمت لگن خاصره که به آن توبروزیته ایسکیوم Ischial tuberosity میگویند متصل شده و در پایین در زیر مفصل زانو به بالا و داخل استخوان تیبیا یا درشت نی میچسبد.
چون این سه عضله نزدیک به هم قرار گرفته و تقریبا کار یکسانی انجام میدهند به مجموعه آنها یک نام یعنی عضلات همسترینگ هم میگویند.  تقویت این عضلات نقش مهمی در درمان بسیاری از بیماری های مفصل زانو دارد. کشش همسترینگ یک تمرین خوب برای تقویت عضلات و پشتیبانی از عملکرد صحیح زانو است تمرین های متعددی برای تقویت و کشش عضلات همسترینگ وجود دارد نرمش هایی که برای تقویت عضلات همسترینگ طراحی شده اند را میتوان در حالت درازکش یا ایستاده انجام داد.
در مطالعه در سال  2004 منتشر شده در مجلۀ ورزشی ورزشکاران این نکته اشاره شده است که کشش های همسترینگ ایستاده و پشتی در ارتقاء انعطاف پذیری موثر بوده و با افزایش دامنه حرکت در زانو اندازه گیری می شود.
تحقیقات سال 2013 که در مجله جراحی ارتوپدی و تروماتولوژی اروپا منتشر شد، همچنین نشان داد که هنگامیکه به همسترینگ می آید، امتداد ایستاده بهتر از امتداد نشسته است.

تعدادی از این نرمش ها در زیر توضیح داده شده اند. نرمش ها از ساده به مشکل مرتب شده اند.

1. مستقیما ایستاده و یک پا را به جلو بردارید، انگشتان پا را بالا ببرید.
2. زانو مقابل را خم کنید، بدون حرکت دادن مفصل ران. زانو را تا آنجا که ممکن است خم کنید یا تا زمانی که احساس کشیدگی همسترینگ را احساس کنید.
3. این موقعیت را برای 10 ثانیه نگه دارید.
4. باز کردن و تکرار با پای دیگر.
5. انجام این 10 تا 12 بار در هر پا.
نکته: پشت خود را کشش ندهید

بلند کردن ساق پا

آسیب بسیار شایع در ارتباط با زانو پارگی مینیسک میباشد. منیسک های زانو ، در قسمت داخلی به شکل c و در قسمت خارجی به شکل c بسته تر ، فیبری -غضروفی بوده و وظایف مهمی را بر عهده دارند . مینیسک ها به علت چرخش زانو یا سایر تغییرات دژنراتیو، بیشتر مستعد به آسیب می باشند. با افزایش و تقویت ماهیچه های زانو میتوان از آسیب به مینیسک ها جلوگیری کرد.

وظایف منیسک ها

• افزایش تطابق سطوح مفصلی
• کاهش اصطکاک در سطوح مفصلی
• توزیع کردن بهتر مایع مفصلی جهت تغذیه غضروف
• کاهش نیروی وارد بر غضروف و بهبود حرکت

علاوه بر این، مینیسک ها به عضلات مچ پا در بهبود هماهنگی و تعادل بدن کمک میکنند، بنابراین زانو را در یک صفحه مناسب تراز می کنید .زمانی که منیسک ها برداشته شوند میزان نیروی وارد بر غضروف تا 2.5 برابر افزایش می یابد و این مسئله غضروف زانو را در معرض تخریب زودرس قرار می دهد.

1. پشت صندلی یا هر سطح پایدار دیگر را نگه دارید.
2. پشت خود را صاف نگه دارید، بر روی انگشتانتان بلند شوید، پاهایتان را به آرامی بلند کنید.
3. به آرامی پشت خود را پایین آورید.
4. برای 10 تا 12 مجموعه تکرار کنید.
 

این مطلب ادامه دارد...